Для успешных занятий бодибилдингом не нужно посещать тренажерный зал. При наличии мотивации нарастить рельефную мускулатуру можно даже в тесноте подводной лодки, утверждает американский фитнес-консультант Шон Хайсон, разработавший эффективную программу тренировок для моряков-подводников.
Круговая тренировочная программа Шона Хайсона компенсирует ограниченное пространство субмарины и отсутствие доступа к тренажерам и снарядам: весь комплекс упражнений можно выполнять, вовсе не сходя с места.
Особенности тренировочного процесса
Для качественной проработки мускулатуры спины необязателен даже турник: широчайшая мышца спины неплохо качается с помощью простого, но необычайно продуктивного упражнения «бурпи» от популярного фитнес-эксперта Тима Ферриса.
Программа тренировки в стесненных условиях предусматривает последовательное выполнение пяти нижеследующих упражнений по 5-8 раундов за сеанс.
1. Приседания с собственным весом в качестве отягощения
Исходное положение – ноги на ширине плеч. Приседать нужно, опуская таз вниз и слегка отводя назад спину. При подъеме на ноги центр тяжести следует переместить к пяткам и оттолкнуться от них.
2. Отжимания от пола с чередованием узкого и широкого хвата
Отжимание с узким хватом предполагает упор лежа уже плеч, с широким хватом – шире плеч. Положение рук меняется с каждым новым раундом.
3. Сгибание ног
Исходное положение – лежа на спине с плоской подстилкой под ступнями, позволяющей ногам скользить по полу. Требуется поднять таз и согнуть ноги в коленях, не отрывая пяток от пола.
4. Скручивания в позиции с поднятыми коленями
Упражнение выполняется лежа на спине. С каждым разворотом туловища нужно поднимать колени до уровня груди. При возвращении в исходное положение ноги должны быть выпрямлены.
5. Бурпи
Исходное положение – сидя на корточках с упором перед собой. Резким броском корпуса назад примите позу, как при отжимании, а затем совершите такой же резкий скачок вперед, а затем вверх, с каждым новым повтором увеличивая высоту прыжка.
При переходе от одного пункта программы к другому важно соблюдать минутные интервалы для восстановления работоспособности мышц. На каждое упражнение отводится 30 секунд, в течение которых занимающиеся должны сделать как можно больше повторов, стремясь к постоянному улучшению результата.