Бытует мнение, что вегетарианство и бодибилдинг несовместимы, поскольку для роста мышечной массы необходимо много животного белка.
Однако в профессиональном спорте есть много спортсменов, опровергающих это мнение: Билл Перл (лактовегетарианец) — четырехкратный победитель «Мистер Вселенная», Алексей Воевода (веган) — двукратный олимпийский чемпион по бобслею, трехкратный чемпион мира по армреслингу (это лишь несколько побед из длинного списка достижений спортсмена).
Что можно есть?
• Возглавляет список популярных растительных продуктов с высоким содержанием белка соя и продукты соевого происхождения: соевое молоко, темпе, тофу, соевое мясо.
• Ореховые и бобовые культуры также богаты им: арахис, чечевица, нут, горох, фасоль, помимо высокого процента белка, содержат необходимые аминокислоты — аргинин, глютамин и ВСАА.
• Бурый рис по содержанию аргинина в четыре раза превосходит молочную сыворотку.
• Крупа киноа, которую называют «фабрикой белка», в 100 г сухого зерна содержит 14 г белка.
Конечно, если есть желание достичь заметных результатов в бодибилдинге, необходимо прибегнуть к помощи спортивного питания. Компенсировать недостаток аминокислот смогут специальные комплексы. Так, для восполнения белка у веганов был специально разработан соевый протеин. А нестрогим вегетарианцам будут полезны яичный протеин и молочная сыворотка. Дневная норма приема рассчитывается просто: 2 г на 1 кг веса.
Где брать энергию?
У вегана-бодибилдера при интенсивных нагрузках со временем может возникнуть недостаток сил. Компенсировать недостаток калорий количеством пищи не получится, поскольку клетчатка, разбухая в кишечнике, уменьшает чувство голода. Но будет целесообразно добавить в рацион семечки и растительные масла, богатые важными микроэлементами и незаменимыми жирными кислотами, которые, в частности, отвечают за поддержание работы нервной системы.
Также хорошим решением будет прием спортивных добавок с Омега 3, витаминами и минералами, которые обеспечат нормальную работу иммунной и нервной систем, поддержат химические реакции организма на должном уровне.
Как тренироваться?
Что касается тренировок, в целом, вегетарианцы могут следовать обычным рекомендациям для бодибилдеров. Но есть несколько нюансов.
Для веганов предпочтительнее аэробные нагрузки, а длительных нагрузок лучше избегать: белок в организме вегетарианца накапливается медленно, а углеводы — напротив, имеются в избытке. Таким образом, энергии для тренировок достаточно, а строительного материала для мышц не хватает. Давайте организму короткие и интенсивные нагрузки, которые создадут благоприятные условия для восстановления мышц. А для борьбы с излишками углеводов будут полезны бег трусцой и занятия на велотренажере.