Жим лежа — основное упражнение в бодибилдинге, без которого не обходится ни одна тренировочная программа.
Существуют различные вариации этого упражнения, например, усложненный вариант — жим лежа на наклонной скамье. Но, вне зависимости от угла наклона и способа выполнения, все техники направлены на развитие грудной группы — трицепсов и дельтовидных мышц, однако, как показывает практика, использование дополнительных тренажеров и снарядов значительно повышает эффективность занятий.
Жим на горизонтальной скамье
1. Лежа на горизонтальной скамье, возьмите штангу в руки так, чтобы между плечом и предплечьем образовался угол в 90 градусов.
2. Исходное положение: поднимите штангу со стойки и держите ее перед собой.
3. Во время вдоха согните руки в локтях и медленно опустите штангу вниз до тех пор, пока она не приблизится к груди.
4. Короткая пауза. Сделайте выдох и одновременно вернитесь в исходное положение.
5. Проследите за тем, чтобы упражнение выполнялось именно грудными мышцами. После того, как вы опустили штангу, зафиксируйте это положение и напрягите грудные мышцы.
6. Повторите упражнение необходимое число раз.
7. Осторожно поместите штангу обратно на стойку.
Жим на наклонной скамье
Упражнение жим лежа на наклонной скамье мало отличается от обыкновенного жима. Что касается техники, то она остается неизменной для обоих упражнений.
Используйте различные углы наклона скамьи для того, чтобы подобрать максимально подходящий для вас уровень наклона.
Если в жиме на наклонной скамье вы новичок, специалисты категорически не рекомендуют выполнять это упражнение без подстраховки на больших весах. Если рядом с вами нет человека, способного вам помочь, берите такой вес штанги, который вы сможете гарантированно поднять.
Порядок выполнения жима лежа на наклонной скамье:
1. Настройте тренажер, установив скамью под необходимым углом наклона.
2. Лежа на наклонной скамье, возьмите штангу и зафиксируйте ее на вытянутых руках. Обратите внимание, что между плечом и предплечьем должен быть угол примерно в 90 градусов.
3. На вдохе медленно опустите штангу вниз, сгибая руки в локтях, пока снаряд не коснется вашей груди.
4. На выдохе поднимите штангу снова.
5. Во время короткой паузы напрягайте мышцы груди и повторяйте упражнение необходимое количество раз.
6. После завершения упражнения аккуратно положите штангу на стойку.