Профессиональный бодибилдер Фил Хит является на сегодняшний день четырехкратным обладателем титула «Мистер Олимпия». Он добился совершенной формы тела, а его ноги просто поражают воображение!
Фил Хит не держит в секрете свою программу тренировок. Наоборот, он считает, что каждый сможет добиться таких же успехов, стоит только захотеть.
В его программу входят упражнения на:
• квадрицепсы;
• бицепсы бедра;
• икры.
Выполняются упражнения именно в такой последовательности.
Развиваем квадрицепсы
1. Первое упражнение — разгибание ног сидя на тренажере с валиками. Техника: руками нужно держаться за тренажер. Делается вдох, после чего распрямляются ноги, затем медленно опускаются и делается выдох. Выполняется пять сетов по 15 повторов.
2. Присед со штангой: пять сетов по 15-20 повторов. Самое важное при этом — держать спину все время прямой, даже немного выгнутой назад. Здесь поможет глубокий вдох перед началом приседа — он создаст давление внутри груди, которое позволит избежать наклона вперед.
3. Разгибание ног, лежа на спине (вертикальный жим). Поясница должна быть плотно прижата к тренажеру. Перед началом жима делается вдох, по окончании движения, когда ноги выпрямлены — выход. Необходимо провести три сета по 12-15 повторов.
4. Присед на гакк-тренажере. Техника все та же: плотно прижать поясницу к тренажеру, расставить ноги. Перед началом движения делается вдох, выдох производится с окончанием. Выполнить семь сетов по пять-семь повторов.
После небольшого отдыха можно переходить к следующей группе упражнений.
Тренируем бицепсы бедра
1. Выполняется сгибание ног лежа на животе. Одновременно со вдохом сгибаются обе ноги (семь сетов по 12-15 повторов).
2. Сгибание одной ноги, стоя у тренажера. Делается вдох, нога сгибается в колене, а по окончании движения делается выдох. Проводится три сета по 12 раз.
3. «Мертвая» тяга на прямых (по возможности) ногах выполняется, стоя лицом к штанге. Провести три сета по 12 раз, в пояснице при этом постоянно должен быть прогиб.
4. Аналогично первой части тренировки выполняется сгибание ног сидя. Нужно провести три сета по 12 подходов.
Дав мышцам время отдохнуть и восстановиться, можно приступать к последней части тренировки.
Упражнения для мышц икры
1. Подъем голени, сидя на тренажере. Вдох, подъем на носки, выдох. Всего четыре сета по 20 повторов.
2. Подъем голени стоя выполняется аналогично предыдущему упражнению с таким же количеством повторов: четыре сета по 20 раз.
3. Последнее упражнение: разгибание голени. Выполняется четыре сета по 20 повторов.
Эта тренировка с очень высокой интенсивностью. Для скорейшего результата нужно делать минимальные паузы и не жалеть себя!