Поясничные мышцы располагаются вдоль позвоночника, а также в области таза. Они играют важную роль в работе опорно-двигательного аппарата. Их основной функцией является контроль правильного положения спины и таза, в том числе и при движении.
Значение упражнений для мышц поясницы
К сожалению, мало кто придает большое значение проработке мышц поясницы — ведь спина, в отличие от пресса, бедер или мускулатуры рук, в глаза не бросается. Поэтому, считают многие, с «прокачиванием» поясницы можно повременить. Но это в корне неправильно. Упражнения, направленные на улучшение работы мышц поясницы, крайне важны, причем не только для спортсменов и тех, кто активно занимается фитнесом, но и в принципе для большей части людей. Ведь их необходимо разрабатывать:
• тем, кто ведет сидячий образ жизни;
• тем, кто стремится к строению тела, приближенному к идеалу;
• тем, кого беспокоит боль и дискомфорт в этой части туловища;
• для профилактики заболеваний позвоночника;
• для предотвращения хронической усталости;
• для поддержания тонуса и физической формы;
• новичкам фитнеса и бодибилдинга - ведь для освоения комплекса упражнений на разные группы мышц в первую очередь необходима сильная поясница, иначе травм не избежать.
И, кстати, здоровая и сильная поясница — неотъемлемая составляющая плоского живота. Так что регулярно делать упражнения для поясницы просто обязан практически каждый человек.
Упражнения для поясницы: общие правила
Неважно, где заниматься — в фитнес-зале или в собственной квартире перед телевизором, главное — заниматься правильно. А для этого необходимо усвоить несколько правил.
• Занятия должны проводиться регулярно. Выполнение пары-тройки упражнений от случая к случаю результата не принесут. Но нужно равномерно чередовать тренировки и отдых, чтобы организм успевал восстановиться. Оптимальный график занятий — через день, например: понедельник, среда, пятница — занимаемся, остальные дни — отдыхаем.
• Для тренировок нужно подобрать удобную одежду, которая позволит чувствовать себя комфортно, не будет стеснять движений.
• Движения следует совершать мягко и плавно, регулируя скорость и темп. Ни в коем случае ни одно движение не должно приносить дискомфорта и тем более — боли. Даже при незначительных болевых ощущениях упражнение нужно немедленно прекратить.
• Тренировки следует начинать с простых упражнений, постепенно осваивая более сложные техники. Нагрузку тоже необходимо увеличивать постепенно. Но в любом случае не нужно слишком перегружать себя — перенапряжение мышц тоже небезопасно.
• Важен правильно подобранный комплекс упражнений. Поэтому при разработке индивидуальной программы тренировок стоит обязательно учитывать рекомендации опытного врача и советы личного инструктора.
Упражнения для мышц поясницы
Вот несколько примеров упражнений для развития мышц поясницы.
1. Обычный мостик, который нас усиленно заставляли делать в школьные годы на уроках физкультуры. А ведь и взрослым его также нужно делать регулярно — такое упражнение и укрепляет поясничные мышцы, и выравнивает позвонки.
2. Исходная позиция — лежа на животе, руки вытянуты вдоль тела. Прямые ноги медленно отрываем от пола, поднимаем до максимально высокой точки и задерживаемся в такой позе на полминуты (плечи прижаты к полу). Затем так же медленно опускаем ноги. Повтор — до 10-ти раз.
3. Исходная позиция — стоя на четвереньках, колени и ладони упираются в пол. Взгляд так же — в пол. Одновременно медленно отрываем от пола левую ногу и правую руку. Выпрямляем руку и ногу так, чтобы они были параллельны полу. «Замираем» на несколько секунд и плавно возвращаемся в исходное положение. Повторяем действие с правой ногой и левой рукой. Повтор — до 20-ти раз.
4. Исходная позиция — лежа на животе, руки вдоль туловища, стопы упираются в стену или другую твердую опору (помощник или инструктор может держать за ноги). Медленно отрываем от пола и поднимаем, насколько это возможно плечи и грудную клетку. Задерживаемся на пару секунд и плавно опускаемся. Повтор — до 20-ти раз.
5. Отжимание с подъемом ног. Исходная позиция — упор лежа, руки на ширине плеч, упираются в пол. Выполняем обычные отжимания, но при каждом отжимании одну ногу поднимаем до максимально высокой точки (нога ровная). Ноги меняем поочередно.
6. Исходная позиция — стоя, ноги расположены на ширине плеч, стопы параллельны друг другу. Плавно поднимаем обе руки вверх, а затем медленно наклоняемся вперед и вниз до того момента, пока мизинцы рук не коснутся больших пальцев на ногах. Колени не сгибаем. После небольшой паузы медленно разгибаемся. Повтор — до пяти раз.
7. Растяжка. Исходная позиция — лежа на полу, руки в стороны. Медленно подтягиваем колени к груди, задерживаемся на несколько секунд, а затем плавно наклоняем колени в бок, при этом голову поворачиваем в противоположную сторону. Задерживаемся на 10 секунд, затем меняем наклон. Повтор — до пяти раз.
8. Растяжка 2. Исходная позиция та же. Одну ногу сгибаем в колене, стопой «цепляем» прямую ногу. Наклоняем согнутую ногу коленом к наружной стороне, голову поворачиваем в другую сторону. Замираем на 20 секунд, проделываем то же с другой ногой. Повторяем до пяти раз.
9. Растяжка 3. Исходная позиция — та же. Сгибаем ноги в коленях, стопы упираются в пол. Плавно наклоняем колени поочередно в разные стороны, голову поворачиваем в противоположном направлении. Повторяем по 10 раз.
10. Упражнение на тренажере. Исходная позиция — лежа на животе, ноги упираются в валик. Плавно поднимаем туловище вверх, остаемся в этой позе на несколько секунд и медленно принимаем исходную позицию. Повтор — до 15-ти раз.
Также хорошо развивает и укрепляет мышцы поясницы обычное подтягивание на турнике. Можно делать широкий хват либо обхватывать перекладину ладонями к себе. Выполняется плавно и без резких рывков.
Не стоит забывать, что красивое и здоровое тело — это результат большого труда и терпения. Но при правильном подходе к тренировкам позитивные изменения можно заметить уже через несколько недель.