Дельтовидные мышцы являются одним из лучших показателей общего развития атлета. Кроме того, они позволяют подчеркнуть всю мускулатуру плечевого пояса и сформировать мощную спортивную фигуру.
Существует большое количество упражнений для развития дельтоидов, в том числе несколько основных. При выполнении любого из них вторичную нагрузку получают трицепсы (трехглавые мышцы плеча).
Жим штанги в положении «стоя»
Упражнение является базовым и рекомендуется всем атлетам от уровня «новичок» до уровня «мастер». Для его выполнения можно использовать штангу или наборные гантели равной массы.
- Штанга поднимается в положение перед грудью, ладони при этом обращены от себя. Спина ровная, руки на грифе находятся на расстоянии ширины плеч друг от друга плюс ширина ладони.
- Колени немного согнуты. Делаем ногой шаг назад, расстояние между стопами равно ширине плеч, штанга укладывается на ключицу.
- Выжимаем груз вверх. Движение равномерное, на выдохе.
- Опускаем штангу на ключицу и поднимаем снова.
- Как вариант, упражнение выполняется сидя. Это дает возможность разгрузить позвоночник.
Жим штанги из-за головы вверх
Упражнение аналогично упражнению, описанному выше. Разница заключается в том, что штанга располагается не над грудными мышцами у ключицы, а за головой, в районе трапеций. Ноги немного согнуты в коленях и находятся на ширине плеч или шире.
Следует особое внимание обратить на постановку позвоночного столба: спина должна оставаться ровной во время всего выполнения упражнения. Не допускаются колебания туловища. С одной стороны, это дает возможность лучше проработать дельтовидные мышцы, а с другой — избежать чрезмерной нагрузки на позвоночник, что может стать причиной опасных травм.
Данное упражнение также можно выполнять сидя. В любом случае спину следует держать ровной и неподвижной. Следите за соблюдением амплитуды движения: штанга должна подниматься вверх на вытянутые руки и опускаться вниз как можно глубже за шею к спине.
Подъем штанги над головой на выпрямленных руках
Исходное положение — руки опущены вниз, штангу держим хватом снизу, ноги на ширине плеч, колени немного согнуты для упругости положения. Плавно поднимаем штангу перед собой. Руки все время немного согнуты для того, чтобы избежать возможных травм в локтевых суставах.
В остальном упражнение идентично описанным выше. Его также можно выполнять со штангой или гантелями. Особое внимание необходимо уделить подбору веса и плавности движений.