Практика пуловеров способствует укреплению, увеличению рельефности нижних отделов больших грудных мышц, дельтовидных мышц верхнего плечевого пояса, трицепсов. Выполняется со штангой.
Пулловер лежа в нижнем наклоне широким хватом
Для новичков при исполнении данного упражнения желателен контроль страхующего.
1. Лечь на невысокую наклонную скамейку в положение «головой вниз». Надежно зафиксировать ступни на специальных упорах. Взяв в руки штангу широким пронированным (направление ладоней — вверх) захватом из-за головы, медленно приподнять ее с пола.
2. Переместить руки в исходное положение, при котором локтевые суставы выпрямлены.
3. В фазе вдоха необходимо по круговой траектории не спеша завести спортивный снаряд за голову до достижения параллельности рук к поверхности пола. Руки при этом полностью выпрямлены, движение происходит только в плечевых суставах.
4. Вместе с выдохом перевести штангу в исходное положение.
5. Повторить упражнение запланированное число раз, затем осторожно опустить штангу за голову и, разжав кисти, бросить ее на пол.
Пулловер лежа с гантелями (на согнутых руках)
Это упражнение рассчитано на качественную проработку следующих мышечных групп и участков: больших грудных мышц, нижних отделов спины, трицепсов и дельтовидных плечевых мышц.
1. Лечь на невысокую горизонтальную скамейку поперек. При этом с поверхностью скамьи должна контактировать только зона верхнего плечевого пояса, спина и бедра должны быть в положении «на весу». Опора нижней части туловища обеспечивается согнутыми в коленях ногами, надежно опирающимися на пол.
2. Сделать захват гантели двумя кистями одновременно, переместить ее в позицию «над грудью». Руки при этом несколько согнуты в локтях.
3. Не меняя угла в локтевых суставах, медленно, по круговой траектории, переместить отягощение за голову до момента ощущения растяжения больших грудных мышц. Эта фаза упражнения осуществляется на вдохе.
4. Не спеша переместить кисти рук в исходное положение. Работа осуществляется за счет движения плечевых суставов. Свободный выдох, пауза на 1 — 2секунды, повтор.
Нежелательно практиковать это упражнение с гантелями разборной конструкции во избежание соскока грузов и случайного травмирования.
Пулловер лежа с гантелями (на прямых руках)
Упражнение предназначено для проработки больших грудных мышц и широчайших спинных (нижние отделы).
1. Лечь на невысокую горизонтальную скамейку поперек. При этом с поверхностью скамьи должна контактировать только зона верхнего плечевого пояса; спина и бедра остаются на весу. Опора нижней части туловища обеспечивается согнутыми в коленях ногами, надежно опирающимися на пол.
2. Затем необходимо осуществить захват гантели двумя кистями одновременно, переместить ее в позицию «над грудью». Руки при этом распрямлены в локтях.
3. Медленно опустить гантель за голову по круговой траектории, избегая при этом сгибания рук в локтевых суставах.
4. Не спеша, придерживаясь идентичной траектории, нужно переместить руки в исходное положение. Свободный выдох, пауза на 1 — 2секунды, повтор.