Брюшной пресс является важнейшей группой мышц, принимающей участие в большинстве упражнений и участвующей в поддержке осанки человека.
Одним из наиболее естественных способов подтянуть пресс является скручивание. Оно представляет собой подъем торса над полом по правильно амплитуде, при этом может использоваться собственный вес или отягощения в руках. Поскольку данная группа мышц достаточно велика, для полноценной тренировки всех ее частей необходимо применять разные упражнения.
Классическое скручивание
Для выполнения скручивания понадобится специальный спортивный коврик. Необходимо лечь на него спиной, собрав руки за головой или на груди и поджав ноги под углом 90 градусов. Локти направлены вперед, пальцы не сплетены, кисти за головой не касаются друг друга.
Далее:
- На выдохе медленно оторвите плечи от пола, направляя их вверх и в сторону ног, как бы «скручивая» тело в клубок.
- Максимальная высота на пике не должна превышать 10—12 см над полом. В таком положении нужно задержаться 1—2 секунды, максимально напрягая пресс.
- На вдохе плавно верните тело в исходное положение, но не ложитесь на пол полностью и не расслабляйте мышцы живота.
Самое главное в упражнении — плавность движений и постоянное напряжение брюшного пресса. Развитому атлету в качестве отягощения можно взять гантель.
Скручивания на фитболе
Упражнение аналогично предыдущему, но ноги атлета согнуты под прямым углом и располагаются не на полу, а подняты над полом и установлены на фитбол. Носки сведены вместе, пятки разведены на 7—8 см руки можно расположить у головы, но не следует их сцеплять в замок.
Выполните упражнение в режиме, аналогичном предыдущему. Вместо мяча можно использовать скамью, а вместо гантели — блин от штанги для отягощения.
Косые скручивания
Упражнение аналогично предыдущим, но призвано проработать боковые стороны брюшного пресса (т. н. «косые мышцы»). Для этого ложимся на один бок, размещая ноги одна на другой. Верхняя рука заводится за голову, нижняя находится на животе.
Подъем выполняется на максимально возможную высоту. Фиксируем положение на секунду и возвращаем тело обратно. Для симметричного развития необходимо выполнять равное количество повторов на обе стороны.