Во время беременности организм перестраивается, кардинально меняется образ жизни. Ну и, конечно, будущая мамочка задумывается о том, как укрепить организм, чтобы принести максимальную пользу и себе, и ребенку: чем питаться, каким видом спорта заняться, а от чего, наоборот, отказаться.
Сегодня одним из наиболее популярных течений фитнеса является йога: многие девушки активно посещают занятия. Их целебное воздействие неоспоримо, поэтому при беременности многие не желают отказываться от тренировок. Да и те, кто ранее не попробовал ни одну из техник йоги, вдруг решают начать занятия.
Но возможно ли заниматься йогой беременным? Большинство медиков и фитнес-тренеров сходятся в одном: не только возможно, но и полезно. Поэтому и существует такое направление, как прасу-йога, или йога для беременных. Слово «прасу» (санскрит) в переводе на русский означает «плодородие».
Чем полезна йога беременным?
Занятия йогой приносят, можно сказать, всестороннюю пользу организму будущей мамы и растущему человечку внутри нее. Итак, в чем же заключается польза?
• Гимнастические упражнения укрепляют мышцы спины, уменьшают нагрузку на позвоночник.
• Занятия способствуют снижению таких негативных явлений, как токсикоз, головные боли, отеки, запоры.
• Улучшается кровообращение, а соответственно, питание малыша и насыщение его организма кислородом.
• Улучшается дыхательная функция.
• Восстанавливается гормональный баланс.
• Снимается напряжение и усталость. А если мама пребывает в состоянии душевной гармонии, малыш это чувствует и тоже радуется.
• Благодаря упражнениям устанавливается правильное положение плода, что очень важно для родов. Беременная, в свою очередь, учится правильно дышать, расслабляться, концентрироваться, ощущать свое тело, что немаловажно в предродовой период (во время схваток) и непосредственно при родах.
• Снижается вероятность тонуса матки и других осложнений течения беременности.
• Соблюдается норма веса.
• Во время занятий укрепляется связь матери и ребенка, а это — залог дальнейшего полноценного развития крохи.
Следует также отметить, что йога — это не физическая нагрузка в классическом понимании. Поэтому могут абсолютно не переживать и не отказываться от занятий те, кому противопоказаны интенсивные физические нагрузки. Йога — это прежде всего расслабление, дыхательные техники, поиск внутренней гармонии, пополнение запасов энергии. Упражнения не утомляют, но при этом устраняют лишние жировые отложения, в том числе целлюлит. То есть занятия способствуют и повышению внешней привлекательности, и оздоровлению, и достижению душевного равновесия.
Йога для беременных: что следует учесть?
Конкретных противопоказаний для занятий йогой при беременности нет. Нужно лишь придерживаться нескольких правил.
• Если женщина до беременности не практиковала техники йоги, в первом триместре от выполнения асан и других интенсивных упражнений придется воздержаться. Этот период лучше посвятить техникам расслабления, освоению глубокого дыхания, медитации. Снизить темп физических нагрузок следует также примерно с 32-й недели беременности. В это время отрабатывается родовое дыхание, способность расслабления.
• Перед началом посещения занятий следует обязательно проконсультироваться с лечащим врачом. Заниматься следует только с опытным инструктором, который будет помогать выполнять упражнения и корректировать вас, если что-то делается неправильно.
• Инструктору следует подробно рассказать о своем состоянии здоровья, физической подготовке и самочувствии, чтобы программа занятий включала только комфортные техники.
• Во время выполнения упражнений следует очень внимательно прислушиваться к «голосу» своего тела. При ухудшении самочувствия или появлении дискомфорта необходимо прекратить упражнение.
• Нужно проводить занятия регулярно. Причем важно не количество времени, а именно периодичность, поэтому лучше заниматься по 15 минут, но ежедневно.
• Занятия йогой следует сочетать с общими приемами подготовки к родам: установлению правильного рациона питания, отдыхом, прогулками на свежем воздухе и другими.
Что включает комплекс упражнений для беременных?
Техники йоги при беременности значительно мягче и легче обычных техник. Так, при выполнении асан обязательно используются вспомогательные приспособления. Для поз в положении стоя применяется опора, а «сидячие» асаны нужно выполнять с использованием подушки-валика.
Исключаются асаны с наклоном вперед или прогибы назад, особенно из положения лежа, а также любые упражнения, при которых происходит сжатие живота. Допускаются перевернутые позы, но в последнем триместре лучше воздержаться от стойки на голове.
На протяжении всего срока беременности допускается выполнение асан в положении сидя или лежа на спине, либо полусидя или полулежа с использованием опор.
Все асаны прасу-йоги рассчитаны на разработку мышц спины, повышение гибкости позвоночника, расширение таза, нормализацию дыхания, разработку способности сосредотачиваться.
Большое внимание уделяется также пранаяме — дыхательной гимнастике. Дыхательные упражнения обычно делаются перед выполнением асан и сразу после завершения комплекса упражнений.
Заканчиваются занятия, как правило, отдыхом в позе «шавасана» (поза мертвого) — происходит максимальное расслабление, устанавливается дыхание. Причем шавасана в положении лежа на спине выполняется только в первом триместре. В дальнейшем ее следует проводить лежа на левом боку с использованием подставки.
При посещении занятий йогой следует постоянно контролировать свое самочувствие. И, конечно же, соблюдать меру. Выполнение упражнений должно приносить удовольствие, а не усталость. А если этого не происходит — нужно посоветоваться с тренером и пересмотреть программу.