Дельтовидные мышцы, так же как и трапеции, являются основой для построения широкого плечевого пояса атлета. Они отвечают за подъем грузов и делают тело выражено спортивным.
Для тренировки дельтоидов и трапеций применятся различные упражнения с утяжелениями, в том числе с применением движений по большой и малой амплитуде.
Эффективным инструментом для прокачки дельтовидных мышц является тренажер Смита.
Тренажер Смита: тяга к подбородку
Данное упражнение является универсальным и нагружает различные группы мышц верхней части туловища. Основная нагрузка ложится на трапеции, вторичное воздействие производится на дельтоиды. Так же в процессе участвуют бицепсы и вся средняя область спины. Выполненяем упражнение:
• Гриф устанавливается примерно на середине бедер таким образом, чтобы можно было взять его выпрямленными руками. Хват производится ладонями, обращенными «к себе». При использовании большого веса необходимо задействовать специальные кистевые бинты.
• Примите штангу в руки (снимите с упоров), руки почти прямые, спина ровная.
• Поднимая локти через стороны, подтяните гриф к подбородку. Гриф должен двигаться по прямой строго вертикально вдоль тела. Конечное положение – касание подбородка. В этой позиции необходимо задержаться на секунду. Важное условие: локти постоянно должны находиться выше предплечий, тело должно оставаться неподвижным.
• Плавно опустите гриф вниз. Время возврата в исходное положение должно равняться или превышать время тяги.
Обратите внимание на то, чтобы тело оставалось ровным. Применение читинга и прочих колебательных движений не только снижает эффективность упражнения, но и может стать причиной серьезных травм.
Тренажер Смита: шраги со штангой за спиной
Данное упражнение строит в основном трапеции и дельтовидные мышцы. Для его выполнения необходимо правильно подобрать вес и установить штангу в тренажере на одной высоте с бедрами. Далее:
• Повернитесь к штанге спиной. Возьмитесь за гриф двумя руками, примерно на ширине плеч, ладони направлены от себя. Спина прямая, голова ровная, плечи развернуты назад.
• Поднимите груз плечами вверх. Упражнение аналогично пожиманию плечами, но с грузом в руках. Локти и запястья не работают.
• Задержите плечи в верхнем положении и верните гриф обратно.
Следите за тем, чтобы упражнение выполнялось только плечами. Бицепсы и запястья в данном случае являются лишь «держателями», их применение приведет к резкому снижению эффективности упражнения.