Тренировка поясницы дает возможность подготовить тело к упражнениям с высокой нагрузкой. Без развития данной области невозможно сформировать по-настоящему атлетическую мускулистую фигуру. Поясница является основой осанки и может нагружаться самыми разными упражнениями.
Гиперэкстензия
Следует помнить, что любые упражнения на укрепление поясницы следуют выполнять в конце тренировки, так как мышцы этой части спины больше всего подвержены растяжению. Нагрузка на не разогретые мышцы может привести к серьезным травмам.
Данное упражнение строит не только нижнюю часть спины, но и оказывает серьезное воздействие на ягодичные и бедренные мышцы в тыльной части. Может применяться с самых первых занятий в тренажерной зале. Выполнение осуществляется по следующей схеме:
• 
Необходимо установить наклонную скамью на 45 градусов и лечь на нее лицом вперед таким образом, чтобы она доходила до тазобедренного сустава. Лодыжки должны быть закреплены на упоре или помощником.
• Опустите туловище вертикально вниз. Руки находятся на затылке или скрещенные на груди.
• Сделайте вдох. После начните поднимать тело вверх, прогибая поясничную область.
• Туловище должно доходить до горизонтального уровня, когда тело параллельно полу. На секунду задержите движение. После этого необходимо вернуться в исходное положение.
После освоения данного упражнения можно его усложнить. Например, задерживать тело в горизонтальном положении не одну, а несколько секунд, или взять в руки утяжелитель в виде блина штанги.
Перекрестные выпады
Данное упражнение нагружает поясницу и оказывает вторичное воздействие на ягодицы, задние мышцы бедра, квадрицепс и пресс. Выполнение выглядит следующим образом:
• Поставьте ноги на ширине плеч.
• Шагните назад, напрягая бедра.
• Поверните туловище поперек передней ноге.
• Выдержав две-три секунды, вернитесь на исходную позицию и продолжите упражнение, сделав выпад назад другой ногой.
Упражнение в основном предназначено для новичков. Так же может применяться в качестве разминочного движения перед тренировкой поясницы с большим весом.
Подтягивание коленей к груди
Упражнение в основном нагружает поясничную область с вторичным воздействием на ягодицы. Для выполнения упражнения необходимо расположить на полу гимнастический коврик и лечь на него спиной. Далее:
• Выдыхая, подтяните оба колена как можно ближе к груди. Ноги согнуты, корпус находится на полу, упор тела на пол осуществляется на верхнюю область ягодиц.
• Прижмите колени руками к груди. Делайте зажим без усилия – здесь более важно зафиксировать движение в определенной точке.
• Медленно подтягивайте колени к плечам. Данное движение так же хорошо растягивает ягодицы.
Выполните упражнение запланированное количество повторов.