Тренинг трапеций не только оказывает влияние на развитие плечевого пояса и спины, но и подготавливает эти мышечные группы к выполнению ряда специфичных упражнений.
Без тренированных трапеций невозможно исполнение базовых движений, например, таких как становая тяга, где могут применяться рекордные веса.
Для развития данной группы мышц следует использовать не только штангу, но и современные блочные тренажеры.
Тяга на блочном тренажере к подбородку
Упражнение аналогично упражнению со штангой, но является более направленным и узкоспециализированным. Воздействует непосредственно на трапециевидные мышцы с второстепенной нагрузкой на дельтоиды. В процессе так же участвуют предплечья и плечелучевые мышцы.
• Для принятия исходного положения необходимо встать ровно и взять гриф обеими руками. Ладони направлены к себе. Руки располагаются примерно на 0,75 ширины плеч. Гриф свободно опущен в верхней половине бедер. Спину следует держать прямой, руки немного согнуты в локтях.
• Выдыхая, начните подтягивать гриф вверх. Движение производится по вертикали, гриф постоянно находится на одном расстоянии от тела.
• Подтяните руки до подбородка и на секунду остановитесь. Прочувствуйте высокий уровень напряжения мышц.
• Медленно, на выдохе, опустите снаряд до исходного положения.
Во время движения нельзя делать читинг и отклонять корпус, так как это чревато получением травмы и снижением эффективности упражнения. Кроме того, необходимо следить за тем, чтобы предплечья находились ниже локтей. Поэтому при движении локти лучше поднимать через стороны.
Шраги на блочном тренажере
Шраги (от англ. to shrug — «пожимать плечами») так же прорабатывают трапеции, но по сокращенной амплитуде. Исходное положение аналогично стойке в предыдущем упражнении. Единственная разница – хват находится на ширине плеч или немного превышает его. Ладони направлены к себе, спина прямая.
• Выдыхая, начните поднимать плечи. Руки при этом немного согнуты, но предплечья, бицепс и другие мышцы не работают, исполняя лишь функцию удержания снаряда в руке.
• Поднимите плечи до максимально возможного уровня. Идеально – коснуться ушей. Но при этом нельзя помогать себе телом, отклонять его или опускать голову.
• Задержав плечи в верхнем положении на секунду, опустите их вниз и повторите нужное количество раз.