Бодибилдинг устроен так, что на бицепсы, трицепсы, икры, мышцы груди по отдельности в течение каждой тренировки направлены до трех упражнений. Усиленные тренировки чего-то одного в ущерб остальным мышцам чреваты травмами.
Попробуйте «круговой» метод тренинга. Он заключается в непрерывном поочередном повторении упражнений на мышцы, по одному на каждую. Эта практика позволит увеличить мышечную выносливость и разовьет сердечно-сосудистую систему.
Принцип роста мышц основан на их адаптации к внешним воздействиям. Если вы не будете менять программу месяцами, оставляя вес в основных упражнениях одним и тем же, рост остановится.
Нужно учитывать еще один важный момент: недостаток сна (как следствие — способность организма восстановиться) приводит к «замораживанию» прогресса, снижению показателей силы и массы. Прислушивайтесь к организму, не пренебрегайте в том числе дневным отдыхом.
Базовые советы
• Тренировки должны длиться до 40 минут, отдыхайте между подходами не больше минуты.
• Делайте упор на качество техники, изучайте все нюансы. Идеальное выполнение упражнений обеспечит ваше гармоничное развитие без «провалов» в дальнейшем.
• На этом этапе ваш рабочий вес значительно вырастет за короткий отрезок времени, но это пока не повод для радости: речь идет не о наращивании значительной мышечной массы, а о механической адаптации мышц.
• Если вы начинающий спортсмен, тренируйтесь с весом, который соответствует вашему индивидуальному уровню физической подготовки.
• С помощью самых легких гантелей или грифа штанги и попробуйте выполнить упражнения. Равномерно увеличивая вес, определите тот, с которым легко сделаете от 8 до 12 повторов. Результаты наблюдений зафиксируйте в дневнике. Делайте это под контролем опытного инструктора!
Комплекс упражнений
Выполняйте каждое (кроме самого последнего) упражнение от 10 до 12 раз в течение двух-трех подходов.
1. Исходное положение (далее ИП): стоя, штанга лежит на плечах.
Делайте выпады на левую и правую ногу поочередно. Старайтесь касаться коленом пола.
2. ИП: наклон в положении стоя.
Направляйте воздействие отягощения на тазобедренный сустав. Меняйте руки, не отдыхая.
3. ИП: лежа (подойдет горизонтальная скамья).
Разводите гантели в стороны.
4. ИП: стоя с гантелями в опущенных руках.
Поднимайте руки вверх через стороны.
5. ИП: стоя, штангу держите в руках узким хватом.
Направляйте тягу, поднимая штангу к подбородку.
6. ИП: стоя со штангой в опущенных руках.
Выполняйте подъемы на бицепс, сгибая руки в области локтевых суставов.
7. ИП: упор лежа, руки вместе.
Выполняйте отжимания от пола.
8. ИП: сидя, ноги согнуты в коленях (подойдет скамья).
Выполняйте подъемы ног до касания колен и груди. Стандартные два-три подхода, но количество повторений — максимально возможное для вас.