Известный спортсмен Богдан Коба после многолетних тренировок по пауэрлифтингу и тяжелой атлетике, а также кропотливого изучения многих отечественных и зарубежных методических рекомендаций советует разделять тренировки на тяги, жимы и приседания.
Таким образом совершенствуется техника упражнений. Кроме того, спортсмен, прибегающий к такому распределению нагрузок, оставляет в себе силы для вспомогательных упражнений.
Богдан также рекомендует разделять тренировки по уровню их интенсивности на легкие, тяжелые и средние. На этих основных составляющих и строится программа тренировок по пауэрлифтингу от Богдана Кобы.
Что такое распределение тренировок?
Каждый тренировочный день посвящается отдельному упражнению, таким образом, получаем день приседовый, тяговый и жимовый.
Приседовые тренировки начинаются с упражнений со штангой, затем – вспомогательные упражнения на разгибания и сгибания бедра, длинные спиновые мышцы и икроножные.
Тяговый день: тренировки начинаем с тяги, после чего переходим к трапециевидным мышцам и сгибателям-разгибателям бедра. Следует отметить, что мышцам пресса обязательно необходимо уделять умеренное внимание на каждой тренировке.
Жимовая тренировка начинается с выполнения жима лежа, после которого нагружаются разгибатели-сгибатели рук и широкие мышцы спины.
Как построить тренировочный цикл?
Правильно построенная тренировка чередует нагрузки на верхнюю и нижнюю части тела. При этом следует начинать с тренировки верхней части (жимовая тренировка) и немного отдохнуть. Затем выполняем тренировку нижней части тела (тяговый и приседовый дни).
Такая последовательность тренировок автором программы была выбрана не случайно. Дело в том, что те мышцы, которые мы нагружаем в жимовой день, не повлияют на упражнения с тягой или приседаниями. Однако с натруженной спиной жим сделать будет намного сложнее.
Еще один аргумент – жим не так сильно истощает нашу ЦНС, таким образом, оставляя запас сил для тяги и приседаний.
Взависимости от ваших возможностей, собственного веса и уровня мастерства отдых между тренировками может длиться от 1 до 3 дней.
Когда делать тяговые упражнения, а когда – приседания?
В выполнении этих упражнений задействованы почти одни и те же мышцы. Отличается тяга от приседа различным влиянием на ЦНС и вектором приложения усилий.
Кроме того, после тяжелой тренировки в тяге спортсмен будет восстанавливаться значительно дольше, чем от такой же нагрузки в приседе. Поэтому лучше оставить тягу для технических тренировок, а нарабатывать результаты в упражнениях на приседания.