Отжимания считаются одним из наиболее эффективных и простых упражнений, а при их выполнении задействуются мышцы груди: трицепсы и дельтовидные мышцы.
Выполняться отжимание может как без использования дополнительных снарядов, то есть от пола, так и с использованием брусьев, скамейки и других тренажеров. Во время занятий спортсмен может работать с собственным весом или с дополнительными весами (например, с утяжелительным поясом).
Отжимания от пола
- Лягте на пол лицом вниз. Затем расставьте руки примерно на ширину плеч и оттолкнитесь от пола так, чтобы поднять торс на полную длину рук.
- Во время вдоха опуститесь максимально вниз так, чтобы не касаться пола грудью.
- Во время выдоха напрягите грудные мышцы и вернитесь в исходное положение.
- Короткая пауза.
- Повторяем упражнение необходимое количество раз.
Варианты выполнения
Для тех, кто уже освоил простое отжимание от пола, это упражнение можно усложнить. Для этого поставьте ноги на любую возвышенность, например, на скамейку. Таким образом, вы задействуете верхнюю часть мышц груди и создадите им дополнительную нагрузку.
Новичкам, которые пока не могут выполнить отжимание от пола, можно попробовать это упражнение, выбрав в качестве опоры не пол, а стену, или согнуть ноги в коленях. Так вы уменьшите нагрузку на мышцы и подготовите их к большим тяжестям.
Отжимания на брусьях
- Исходное положение — удерживаемся на весу на параллельных брусьях. Руки должны быть полностью вытянуты.
- Во время вдоха медленно опускайте свое тело вниз, одновременно сгибая руки в локтях и наклоняя корпус примерно на 30 градусов относительно пола. Опускайтесь вниз, пока не ощутите, как растягиваются ваши мышцы.
- Во время выдоха возвращаемся в исходное положение. На пике упражнения старайтесь напрячь грудные мышцы.
- Короткая пауза.
- Повторяем упражнение столько раз, сколько нужно.
Варианты выполнения
Для того чтобы повысить эффективность данного упражнения, можно использовать утяжелительный пояс, который позволит увеличить вес, с которым работает спортсмен.
Новичкам, прежде чем приступать к такому упражнению, рекомендуется позаниматься на тренажерах. Это позволит подготовить мышцы к работе с собственным весом. Еще один вариант для начинающих — помощь напарника, который поддержит ноги спортсмена во время отжимания.