Занятия по укреплению дельтовидных мышц не только формируют рельеф трапеций, но и формируют ярко выраженый контур мышц. Как результат, вы получаете широкие плечи.
Самым эффективным упражнением для прокачки дельтовидных мышц является тяга штанги к подбородку. Это упражнение идеально подходит для максимальной стимуляции боковых регионов плеч.
Тяга штанги к подбородку
Существуют варианты выполнения этого упражнения с прямой рукоятью тросового тренажера и с гантелями. Для достижения максимального результата необходимо придерживаться основных правил:
- Допустимое расстояние между ладонями составляет чуть меньше ширины плеч.
- Вес штанги не должен превышать допустимых норм.
- Локти должны подниматься сугубо в плоскости торса.
- Осанку нужно держать ровной.
- Во время выполнения упражнения выбирайте медленный высокотехничный темп.
Техника выполнения упражнения довольно проста:
1. Исходное положение: хватом сверху взять штангу. Держать ее на вытянутых руках на уровне бедер, со слегка согнутыми локтями. С ровной спиной и расправленными плечами медленно поднимитесь.
2. Глубоко вдохнув, задержите дыхание. На выдохе поднимите штангу, разводя локти в стороны. Гриф штанги необходимо поднимать в вертикальной плоскости вдоль тела от бедер до подбородка. Важно: движение осуществляют локти, а не плечевой пояс. Корпус тела должен оставаться неподвижным.
3. Достигнув пика упражнения, сделайте небольшую паузу (2—3 секунды), зафиксируйтесь и максимально напрягите дельты и трапеции.
4. На вдохе плавно опустите гриф штанги в исходное положение.
5. Выполните заданное число подходов.
Тяга к шее
1. Исходное положение: сядьте за тренажер с веревочной рукоятью, хватом сверху возьмите трос (следите за осанкой: спина прямая, колени слегка поджаты), вытяните руки вперед.
2. Удерживая корпус прямо и неподвижно, на выдохе поднимая и сгибая локти, потяните трос. Следите за тем, чтобы руки были в параллельной плоскости от пола. Важно: двигаться нужно до тех пор, пока кисти рук не будут предельно приближены к ушам.
3. Задержитесь в этой позиции на пару секунду.
4. Выдыхая, мягко вернитесь в исходное положение. Важно: корпус тела должен быть статичным.
5. Повторите упражнение рекомендованное количество раз.
Существует вариант замены на прямую рукоять или скамью и эспандеры. Пробуйте и выбирайте оптимальный для себя вариант.