Парная отработка дельтовидных мышц дает возможность сэкономить время и развивать одновременно правые и левые дельты. Вместе с тем строение тела человека, особенности моторики и прочие факторы иногда существенно влияют на симметрию, в результате чего может наблюдаться ассиметричное развитие мускулатуры.
Для выравнивания уровня развития правых и левых дельтовидных мышц используются упражнение, позволяющие прорабатывать только одну из групп.
Подъем гантели перед собой
Упражнение формирует переднюю головку дельтоидов. Может выполняться как парно с попеременным подъемом гантели в правой и левой руке, так и выборочно одной рукой.
• Исходное положение: стоим ровно, спина прямая, руки с гантелями перед бедрами и едва касаются их. Ладони повернуты к себе или друг к другу. Локти слегка согнуты.
• Делаем вдох, задерживаем дыхание и поднимаем одну руку перед собой выше плеча. Локтевой сустав не сгибается и не разгибается. Траектория движения ровная, строго вверх.
• Достигнув максимальной точки, плавно опускаем руку.
Если вы выполняете парное движение, дальше начинает работать другая рука, и в дальнейшем они работают попеременно.
Также возможен вариант одновременного подъема. Если вы прорабатываете только один дельтоид одной рукой, движения идут одно за другим без остановки.
Лучший вариант — поднимать гантель перед собой выше плеча на уровень 45 градусов. Это дает возможность включиться всем дельтовидным мышцам, испытав максимальное напряжение. В противном случае упражнение даст гораздо меньший эффект. Кроме того, следует учитывать, что наилучшим образом в данном случае дельтоиды прорабатываются при хвате гантели ладонью сверху.
Жим гантели вверх одной рукой
Упражнение аналогично жиму штанги вверх сидя или стоя. Позволяет прорабатывать каждую дельтовидную мышцу индивидуально, в том числе с целью выравнивания развития плечевого пояса. Может выполняться сидя или стоя.
• Встаньте ровно, спина расположена перпендикулярно полу.
• Поднимите гантель одной рукой до уровня плеча. Вторая рука может не использоваться или исполнять роль дополнительного упора о скамью и т. п.
• Гантель располагается у плеча хватом снизу (ладонь смотрит вверх).
• Выдохните и выжмите гантель строго вверх до упора.
• После секундной паузы верните гантель в исходное положение и продолжите делать упражнение.
Как вариант, можно выполнять подъем в соответствии с концепцией «Жим Арнольда». В таком случае исходный хват гантели ладонью к себе поворачивается по мере выполнения движения в положение ладонью от себя в верхней части.