Мышцы спины отвечают за важнейшую часть человеческого организма – позвоночник. Это касается как верхних, так и средних, нижних мышц.
Внешне нижние мышцы не очень заметны, но при этом являются той базой, без которой невозможно стать развитым мускулистым атлетом.
Для их укрепления существует ряд упражнений, в том числе на блочных тренажерах.
Тяга к поясу сидя
Упражнение нагружает широчайшие, средние и нижние мышцы спины, бицепс, предплечье, дельтоиды. Порядок выполнения следующий:
1. Соединяем нижний блок с V-образной рукояткой, которая позволяет рукам расположиться наилучшим образом для данного типа движений. Садимся на седло тренажера, упираемся согнутыми ногами в платформу.
2. Берем в руки рукоять и, не сгибая локти, отклоняем туловище назад, немного дальше, чем вертикальное положение. При этом спина слегка прогибается, а грудь выпячивается вперед. Должно появиться ощущение легкого «натяжения» мышц спины.
3. Подтягиваем рукоять к поясу до касания. Во время касания рукояти с поясом максимально напрягите мышцы спины и зафиксируйте положение на секунду. Затем верните снаряд в исходное положение.
Обратите снимание, что спина должна оставаться в напряжении, чтобы тяга не осуществлялась позвоночником. Как вариант можно применять ровный или изогнутый гриф вместо рукояти. Тяга к себе делается на выдохе, возврат в исходное положение – на вдохе.
Тяга к поясу сидя одной рукой
Упражнение аналогично предыдущему, но тяга осуществляется одной рукой. Данное действие может использоваться для попеременного тренинга или с целью повышения уровня тренированности правой или левой части мышц спины с целью создания симметричного «мышечного корсета». Кроме широчайших мышц в упражнении задействуются трапеции.
• Исходное положение как в предыдущем варианте, но хват осуществляется одной рукой, ладонь вниз. Вторая рука находится на талии.
• Подтяните рукоять к поясу, поворачивая ладонь внутрь. На секунду остановите движение, «прочувствуйте» напряжение мышц, и возвратите снаряд в исходное положение.
Тяга блоков снизу
Данное упражнение нагружает трапеции и аналогично тяге штанги к подбородку снизу.
• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, возьмите в опущенные руки гриф тренажера.
• Сгибая руки в локтях, подтяните гриф к подбородку, зафиксируйте его на секунду. Держите локти выше предплечий. Туловище неподвижно.
• Опустите гриф в исходное положение.