Трапеции являются обширной областью мышц и позволяют подготовить к соревнованиям тыльную часть шеи и верхнюю часть спины.
Они относятся к группе, плохо поддающейся тренингу и часто вообще не развиваются новичками, что является грубейшей ошибкой.
Для тренировки трапеций существует несколько типов упражнений. Один из таких типов – шраги в различных вариантах.
Шраги с применением тренажера Смита
Тренажер Смита можно использовать не только в спортзале, но и дома. Смотрите, какие профессиональные тренажеры можно купить для занятий в домашних условиях: http://www.well-mir.ru/. Рекомендуем этот магазин!
В данном упражнении основными задействованными мышцами являются трапеции, а дельтоиды и средняя область спины получают вторичную нагрузку.
Выполнение движения производится по следующей схеме:
• Уровень стойки тренажера устанавливается на середине бедер. Гриф берется в руки ладонями к себе. Руки располагаются примерно на ширине плеч.
• Принимаем штангу в тренажере на вытянутых к низу руках. Важное условие: спина должна оставаться ровной.
• На выдохе поднимаем гриф, используя только плечи. Плечи должны коснуться ушей.
• После этого фиксируем положение на секунду и плавно опускаем гриф в исходное положение.
При выполнении данного упражнения необходимо тщательно подбирать вес. Лучше начать с самого малого в качестве разминки.
Шраги в применением нижнего блока
Упражнение аналогично предыдущему, но вместо грифа с грузом используется блочное устройство. Этапы выполнения выглядят так:
• Гриф блочного устройства с выбранным весом захватывается руками хватом шире плеч. Ладони при этом направлены к себе.
• Исходная стойка прямая, руки опущены и находятся немного впереди.
• Выдыхая, поднимая гриф в максимально возможное положение по высоте. Делаем секундную паузу. Обратите снимание: работают только плечи, все остальное тело должно оставаться неподвижным, колебания туловища недопустимы.
• Возвращаем блок в исходное положение.
В упражнении участвуют трапеции, вторичное воздействие принимают предплечья. Бицепсы и прочие мышцы не должны участвовать в движении. Так же отметим, что упражнение можно выполнять двумя руками попеременно или одной рукой для создания симметричного рисунка трапеций.
Тренируем трапеции в тренажере для голеней
В данном упражнении участвуют только плечи. Устанавливаем тренажер на нужную высоту. Спина ровная, руки опущены по бокам вдоль тела.
• Поднимаем упоры плечами на максимальную высоту и на секунду фиксируем их.
• На выдохе возвращаем плечи в исходное положение.
Упражнение аналогично обычному пожиманию плечами, но с установленным грузом.