Любой занимающийся бодибилдингом может самостоятельно составить оптимальную программу тренировок. Главное, основательно подойти к делу, не торопиться и не упускать из виду некоторые важные правила. Разработка программы тренировок включает 14 последовательных этапов, хорошего результата вы сможете добиться, если будете следовать им всем без исключения.
В основе данной программы находится труд Кристиана Тибадо — известного тяжелоатлета с внушительным опытом.
- Выбор цели тренировок — важно помнить о том, что тренировочная программа должна преследовать только одну цель. Приближайтесь к желаемому результату постепенно. Это же касается выбора спортивного питания и диеты. Везде должна быть одна цель.
- Составление сплит-программы — сегодня широко распространён подход прорабатывать различные групп мышц в разные дни. Уделите данному пункту особо внимание.
- Необходимое количество повторений в упражнении на массу и силу.
- Необходимое количество подходов на группу мышц.
- Количество упражнений для тренировки одной группы мышц.
- Выбор оптимальных упражнений в бодибилдинге.
- Наиболее эффективные упражнения для наращивания мышечной массы.
- Темп выполнения упражнений.
- Последовательность выполнения упражнений в тренажёрном зале.
- Какой должен быть отдых между упражнениями и подходами.
- Отдых между тренировками.
- Оптимальная длительность тренировки.
- Продвинутые тренировочные методики в бодибилдинге.
- Электронный дневник ваших тренировок.
1. Выбор цели
Если вы хотите добиться хорошего результата, то первым делом следует чётко сформулировать цель программы тренировок. В противном случае вы вряд ли сможете распланировать нагрузки и получить тот результат, о котором мечтаете. Многие приступая к тренировкам по бодибилдингу говорят, что стремятся к получению силы, больших объёмов и хорошего рельефа. Если и вы в результате тренировок хотите получить это же, то мы вас расстроим: это не одна цель, а три разных, совершенно самостоятельных задачи. Над каждой из них стоит поработать отдельно, только так вы получите максимальный результат и не будете тратить время и силы впустую.
Многие из вас сейчас наверняка задаются вопросом, почему нельзя работать над достижением трёх целей сразу. Объясняем. Одновременно работать на рельеф и на массу – невозможно. Для роста мышц необходим избыток калорий. Нарастить мышцы вы сможете только при условии, что будете получать калорий больше, чем расходовать. Сжигание жира для приобретения рельефа потребует обратного – дефицита калорий, то есть необходимо будет расходовать больше энергии, чем получаете.
Одновременно работать на силу и рельеф тоже не выйдет. Конечно, сила больше определяется не размерами мышц, а тем, насколько эффективно работает ваша нервная система и, казалось бы, это сочетание имеет право на существование в отличие от пары рельеф/масса. Но и здесь не всё так просто, как может показаться. Обычно у тяжелоатлетов и пауэрлифтеров результаты увеличиваются, когда спортсмены прибавляют в весе. Поэтому если вы желаете поставить силовой рекорд, то не стремитесь параллельно похудеть.
Последний вариант – работать на силу и массу – кажется довольно удачным на первый взгляд. Но и здесь вас ждёт разочарование. Тренировки для стимулирования мышечного роста отличаются от силовых тренировок, в которых особое внимание уделяется работе на увеличение эффективности нервной системы. Не исключено, что во время силового тренинга у вас прибавятся мышцы, но прибавка эта будет не такой большой, как при целенаправленных тренировках на массу. Именно по этой причине мы советуем вам определиться с приоритетной на данный момент задачей – стать сильным, рельефным или большим – и в соответствии с ней строить тренировочную программу.
После того, как цель выбрана, вам будет необходимо уделить ей достаточное время. Приготовьтесь к тому, что работе над поставленной целью надо будет посвятить не менее 8 недель, а ещё лучше – 12. Это не значит, что всё это время необходимо тренироваться по одной программе, но все программы этого временного периода должны преследовать достижение одной цели.
Помните о том, что мышцы растут медленно. При самом благоприятном раскладе вы сможете прибавить от 100 до 250 граммов мышечной массы в неделю. Так что за время цикла по набору массы вы сможете «накачать» около килограмма мышц. Даже новую одежду покупать не придётся.
Продолжение читайте в статье «Как составить сплит-программу».
Рекомендуем. Самостоятельное продвижение сайтов в Яндексе, Google и Mail. Полезные сервисы и программы.