Нижняя часть брюшного пресса отвечает за подъем ног. Эта группа мышц особенно хорошо развита у гимнастов, представителей восточных единоборств, а также у любителей водных видов спорта (плавцов, гребцов и тех, кто регулярно посещает кемп серфинг). Вместе с тем без качественной проработки низа пресса невозможно представить гармонично развитого атлета.
Всем, кто хочет двигаться легко, свободно и быстро, необходимо создать мускулистую зону в нижней части живота.
Кроме того, развитие брюшного пресса позволяет убрать накопления жировых отложений в области талии.
Подъем согнутых ног
Для начала выполнения этого движения необходимо лечь спиной на фитнес-коврик. Руки располагаются вдоль тела, выпрямлены, ладони упираются в пол:
- Сгибаем ноги в коленях под углом 70—80 градусов. Поднимаем ступни на высоту 5—7 см.
- Выдыхая, подтягиваем колени к себе, постоянно сохраняя выбранный угол их сгиба. Движение необходимо продолжать до тех пор, пока от пола не оторвутся бедра и таз.
- Делаем секундную задержку и на вдохе плавно возвращаемся в исходное положение.
Не допускайте касания пола ступнями, ноги постоянно должны находиться на весу. Само упражнение делается медленно, без рывков. Для увеличения нагрузки можно выпрямить ноги, а затем использовать утяжелители.
Подъем ног вертикально вверх
Для начала упражнения нужно лечь на коврик. В исходном положении руки выпрямлены вдоль тела, ноги также прямые и собраны вместе:
- На выдохе подтяните ноги к груди, согнув их в коленях.
- Продолжая движение, распрямите ноги вверх, выводя их в положение «березка» (перпендикулярно полу, на одной линии с торсом). Соответственно, спина, таз и бедра должны располагаться вертикально и быть оторванными от пола.
- Сделав секундную паузу, на вдохе вернитесь в исходное положение.
Упражнение «Кокон»
Упражнение является обоюдным скручиванием торса и ног, развивающим как нижнюю, так и верхнюю часть пресса. Исходное положение аналогично предыдущему. Далее:
- Плавно поднимайте корпус на скручивание, одновременно подтягивая ноги к груди. При этом спина округляется, лопатки и таз отрываются от пола.
- Коснувшись коленями груди, задержитесь на секунду, напрягая пресс.
- Вернитесь в исходное положение.
Локоть к колену лежа
Исходное положение аналогично предыдущему.
- Поднимаем выпрямленные ноги и плечи, руки расположены по бокам головы.
- Начинаем движение конечностей-антагонистов по направлению друг к другу, стараемся достать левым локтем правого колена. При этом ноги сгибаются в коленях.
- Меняем направление — теперь достаем правым локтем левого колена.
Упражнение строит мышцы верхней и нижней части пресса, а также косые мышцы.