ГлавнаяУпражненияУпражнения для мужчинРукиУпражнения на бицепс и трицепс

Упражнения на бицепс и трицепс



Упражнения на бицепс и трицепсПлечо состоит из нескольких мышц, основными из которых являются трехглавая и двуглавая мышца. В тренажерном зале чаще всего их называют кратко «трицепс» и «бицепс». Увеличение массы рук, силы и объема прямо зависят от их правильного развития.

 

Основными движениями для бицепсов является тяга, а для развития трицепсов идеален жим.

 

 

 

Сгибание рук стоя 

Упражнения на бицепс и трицепсИзолирующее упражнение считается базовым и предназначено исключительно для формирования бицепса с вторичным воздействием на предплечья.

Для выполнения потребуются две гантели или штанга:

  • сгибания с гантелями можно выполнять синхронно (одновременно) или попеременно;
  • сгибания со штангой можно производить как с использованием прямого грифа, так и с использованием изогнутого грифа (во втором случае упражнение считается более безопасным).

 

Последовательность выполнения упражнения

  • Прямая стойка, руки и ноги на ширине плеч. Штанга располагается внизу, ладонями от себя. Локти касаются тела и находятся в этом положении все время.
  • Вдохнув, на выдохе поднимайте штангу вверх. Плечи остаются неподвижными, движение производится сгибом в локте и движением предплечий вверх.
  • Дотяните штангу до высоты плеч, максимально напрягите двуглавые мышцы и задержитесь на секунду в этом положении.
  • На вдохе плавно опустите руки в исходное положение.

 

При выполнении упражнения можно использовать разные варианты хватов от «шире плеч» до «менее ширины плеч». Это даст возможность прокачать боковые стороны бицепса в более широком диапазоне.

 

Разгибание рук из-за головы стоя

Упражнения на бицепс и трицепсДанное движение нагружает исключительно трицепс и является аналогом «французского жима». В качестве противовеса может использоваться штанга, в том числе с изогнутым грифом, или одна гантель. В первом случае расстояние между ладонями меньше, чем ширина плеч, во втором случае кисти рук касаются друг друга, а ладони упираются во внутреннюю часть верхнего блина на гантели.

 

Техника выполнения

  • Ноги на ширине плеч, спина прямо, взгляд перед собой. Руки со штангой выпрямлены над головой, ширина между ладонями менее ширины плеч, ладони смотрят вперед.
  • Опускаем штангу (гантель) за голову до уровня затылка. Движение производится только путем сгиба в локте, плечи неподвижны, параллельны друг другу и так же не выходят за ширину плеч. На секунду задерживаем движение в нижней точке.
  • Вдохнув, на выдохе поднимаем штангу над головой.
  • Выполняем требуемое количество повторений.

 


Что вы думаете?

Объявления
Опрос
Ходите ли вы на фитнес летом?