Трицепс является одной из основных мышц человека и участвует в таком базовом движении, как жим лежа. Благодаря трицепсу (или трехглавой мышце плеча) атлет может выполнять самые разнообразные упражнения, направленные на развитие грудных, дельтовидных и прочих мышц. Соответственно, развитие трицепсов является приоритетной задачей для любого бодибилдера.
Для развития трехглавой мышцы существует большое количество упражнений. Абсолютное большинство из них направлено на разгибание (выпрямление) с использованием отягощений или массы собственного тела.
Разгибание обеих рук в наклоне сидя
Упражнение нагружает исключительно трехглавую мышцу. Для его выполнения потребуется использовать наборные гантели и скамью. Садимся на скамью и берем в руки снаряды таким образом, чтобы ладони были повернуты к телу. Далее:
- Немного сгибаем ноги и подаем тело вперед. При наклоне спина должна находиться в положении, почти параллельном полу. Голова остается поднятой, взгляд направлен вперед.
- Руки между локтем и плечом находятся немного выше спины и параллельны полу. При этом предплечья перпендикулярны спине. Угол между плечом и предплечьем составляет 90 градусов.
- Движение производится путем разгибания предплечий в локтях. Плечи и все тело остаются неподвижными.
- На выдохе плавно выпрямляем руки назад. На максимуме напряжения руки должны быть параллельны полу и друг другу. На пике напрягаем мышцы, фиксируем движение на секунду и возвращаем гантели в начальное положение.
Разгибание одной руки
Упражнение аналогично предыдущему, но для проработки трехглавой мышцы используется одна рука. Примите исходное положение:
- Одна нога согнута на скамье, расположенная с той же стороны рука упирается в скамью. Вторая, опорная нога на полу, рука с этой стороны расположена по аналогии с предыдущим упражнением и прижата к телу. Тело наклонено вперед, спина почти параллельна полу. Взгляд направлен вперед.
- На выдохе выпрямляем руку назад. Фиксируем упражнение на секунду и опускаем руку в исходное положение. Все движения выполняются плавно.
Отжимание от скамьи
В данном упражнении кроме трицепса участвуют дельтоиды и грудные мышцы.
- Ставим две скамьи параллельно. Опираемся об одну руками на ширине плеч, на вторую помещаем ноги под прямым углом к торсу.
- На вдохе опускаем тело вниз до максимума. Локти должны быть сведены как можно ближе или параллельны друг к другу.
- На выдохе поднимаем тело, выпрямляя руки в локтях.
При необходимости для усложнения упражнения можно использовать утяжелители — например, пояс или диск.