пїЅпїЅпїЅпїЅпїЅпїЅпїЅУпражненияУпражнения для мужчинРукиРазгибания рук и отжимания для развития трицепса

Разгибания рук и отжимания для развития трицепса



Разгибания рук и отжимания для развития трицепсаТрицепс является одной из основных мышц человека и участвует в таком базовом движении, как жим лежа. Благодаря трицепсу (или трехглавой мышце плеча) атлет может выполнять самые разнообразные упражнения, направленные на развитие грудных, дельтовидных и прочих мышц. Соответственно, развитие трицепсов является приоритетной задачей для любого бодибилдера.

 

Для развития трехглавой мышцы существует большое количество упражнений. Абсолютное большинство из них направлено на разгибание (выпрямление) с использованием отягощений или массы собственного тела.

 

Разгибание обеих рук в наклоне сидя

Разгибания рук и отжимания для развития трицепсаУпражнение нагружает исключительно трехглавую мышцу. Для его выполнения потребуется использовать наборные гантели и скамью. Садимся на скамью и берем в руки снаряды таким образом, чтобы ладони были повернуты к телу. Далее:

  • Немного сгибаем ноги и подаем тело вперед. При наклоне спина должна находиться в положении, почти параллельном полу. Голова остается поднятой, взгляд направлен вперед.
  • Руки между локтем и плечом находятся немного выше спины и параллельны полу. При этом предплечья перпендикулярны спине. Угол между плечом и предплечьем составляет 90 градусов.
  • Движение производится путем разгибания предплечий в локтях. Плечи и все тело остаются неподвижными.
  • На выдохе плавно выпрямляем руки назад. На максимуме напряжения руки должны быть параллельны полу и друг другу. На пике напрягаем мышцы, фиксируем движение на секунду и возвращаем гантели в начальное положение.

 

Разгибание одной руки

Разгибания рук и отжимания для развития трицепсаУпражнение аналогично предыдущему, но для проработки трехглавой мышцы используется одна рука. Примите исходное положение:

  • Одна нога согнута на скамье, расположенная с той же стороны рука упирается в скамью. Вторая, опорная нога на полу, рука с этой стороны расположена по аналогии с предыдущим упражнением и прижата к телу. Тело наклонено вперед, спина почти параллельна полу. Взгляд направлен вперед.
  • На выдохе выпрямляем руку назад. Фиксируем упражнение на секунду и опускаем руку в исходное положение. Все движения выполняются плавно.

 

Отжимание от скамьи

Разгибания рук и отжимания для развития трицепсаВ данном упражнении кроме трицепса участвуют дельтоиды и грудные мышцы.

  • Ставим две скамьи параллельно. Опираемся об одну руками на ширине плеч, на вторую помещаем ноги под прямым углом к торсу.
  • На вдохе опускаем тело вниз до максимума. Локти должны быть сведены как можно ближе или параллельны друг к другу.
  • На выдохе поднимаем тело, выпрямляя руки в локтях.

 

При необходимости для усложнения упражнения можно использовать утяжелители — например, пояс или диск.



Объявления
Опрос
Ходите ли вы на фитнес летом?