Распространено мнение, что утренние занятия спортом приносят больше вреда, чем пользы. Однако это не совсем так. Если при выполнении утренней тренировки следовать нескольким важным правилам, то результат будет впечатляющим. При этом вы получите хороший заряд бодрости на день и забудете о чувстве усталости.
Первое правило – хорошо завтракайте
Многие люди не любят утренние тренировки по одной простой причине – выполнение даже самых лёгких упражнений их выматывает. Почему так происходит, практически никто не задумывается. А дело в то, что организму не хватает энергии. Чтобы утренний тренинг не превратил вас в выжатый лимон, необходимо хорошо позавтракать за час-полтора до начала тренировки. Завтрак должен быть калорийным, включать медленные углеводы и белковые продукты. Примерно за полчаса до тренировки полезно выпить протеиновый коктейль. Противники спортивного питания могут заменить его белковым молочным напитком. Запаса энергии после такого завтрака с лихвой хватит на утренний комплекс упражнений и на предстоящий рабочий день.
Второе правило – активно разминайтесь
Не забывайте о том, что утром организм ещё не готов к нагрузкам, поэтому разминке следует уделить больше времени, чем на вечернем тренинге. Подготовить организм к тренингу можно при помощи лёгкой растяжки и маховых движений ногами и руками или работая на эллипсоидах. Вы можете добавить к упражнениям на снарядах по одному разминочному подходу с большим количеством повторений (20 и более), но с лёгким весом (около 30% от максимума). Это позволит мышцам разогреться и приготовит связки к нагрузке.
Третье правило – делайте упор на выносливость
Мы рекомендуем не делать утренний тренинг силовым, поскольку в это время нагрузка на сердечную мышцу максимальна. Лучший вариант – постепенно наращивать вес на тренажёрах и снарядах. Пользуйтесь принципом Джо Уайдера, который гласит, что вес следует повышать лишь тогда, когда вы сможете выполнить с ним 12 повторений в 4-5 подходах.
В утренние часы не позволяйте себя работать на износ! В противном случае вы нанесёте непоправимый урон сердцу.
Четвёртое правило – прислушивайтесь к организму
Слушайте свой организм, это позволит не нанести вред здоровью, избежать излишней нагрузки на сердечную мышцу, не выматываться. Бывает, что на тренировках энергия бьёт ключом и 150 кг при жиме лёжа покажется вам лёгким и простым упражнением. Но есть вероятность, что на следующей тренировке вы с трудом сможете выжать 100, а то и 80 кг. Если такое произошло, не бойтесь снизить вес снарядов, чтобы выполнять 10-12 привычных повторений. Не забывайте о нагрузке на сердце. И помните, не стоит пренебрегать понижением веса, ведь вы можете довести себя до состояния перетренированности и не сможете заниматься неделю, а то и две – пока организм не восстановится.
Пятое правило – ешьте после тренинга
После окончания тренировки съешьте несколько фруктов или выпейте стакан сока. Через час после окончания занятий обязательно поешьте, чтобы организм получил необходимую энергию. Хорошо подойдут продукты, в состав которых входят быстрые углеводы. Восстанавливая энергию, которая была потрачена в ходе тренировки, вы не будете чувствовать себя разбитым в течение дня.
Все эти рекомендации проверены на практике и оправдали себя на 100%. Следуйте им и утренние тренировки принесут вам удовольствие и максимум эффекта от нагрузок.