Блочные тренажеры являются отличной альтернативой штанге и гантелям для тренировки мышц рук. Они позволяют тянуть груз из одной определенной точки, в то время как подъем или жим штанги изменяет воздействие на мускулатуру в соответствии с законами гравитации в зависимости от амплитуды движения.
Тяги и жимы на блочных тренажерах желательно периодически включать в программу тренировок для более полного прокачивания мышечных волокон.
Ниже даны упражнения, позволяющие максимально прокачать мышцы рук. В них очень важно соблюдать не только технику исполнения, но и правильное дыхание. И пусть это не подводное плавание или йога, где дыхание имеет первостепенное значение, но все-таки оно позволяет на порядок увеличить эффект от занятий.
Разгибание рук на верхнем блоке хватом сверху
Упражнение прорабатывает трехглавую мышцу плеча. Для начала его выполнения устанавливаем на блочный тренажер треугольную канатную рукоять. После этого:
- Расставляем ноги на ширину плеч и беремся за рукоять хватом сверху на уровне плеч. Для более полной нагрузки мышц хват можно периодически менять, используя положение «ладони вниз» или «ладони вниз и к себе». Спина должна оставаться ровной, тело во время выполнения движения — неподвижно. Работают только предплечья, разгибание осуществляется в локтях.
- На выдохе плавно разгибаем руки вниз до полного выпрямления. При этом рукоять должна коснуться бедер, а предплечья занять положение перпендикулярное полу.
- Фиксируем руки на секунду, максимально напрягая трицепс, после чего так же плавно, на выдохе, возвращаем руки в исходное положение.
Для выполнения упражнения можно использовать разные виды рукоятей. Чем больше видов вы используете, тем более качественно нагрузите все стороны трицепсов.
Разгибание рук на верхнем блоке хватом снизу
Упражнение аналогично предыдущему. Вместо канатной рукояти лучше использовать обычный гриф. Хват осуществляется обратным методом, ладони направлены вверх. В нижнем положении для максимального разгиба и выпрямления подключаем широчайшие мышцы. Далее:
- Медленно сгибаем руки до тех пор, пока кисти не достигнут уровня груди.
- Фиксируем положение на секунду и на выдохе плавно опускаем гриф в исходное положение.
Упражнение может выполняться синхронно для обеих рук или с использованием специальной рукояти для каждой руки в отдельности.
Сгибание на бицепс на блочном тренажере
Упражнение нагружает бицепс и аналогично подъему рук со штангой или гантелями. Используется нижний блок.
- В исходном положении руки находятся внизу на уровне бедер.
- Выдыхая, подтягиваем гриф вверх на уровне плеч. Двигаются только предплечья.
- На вдохе возвращаем гриф в исходное положение.